过11点还是睡不着，是与生俱来的夜猫，还是自己的卧房出现了问题?

愈来愈不够重视睡眠，睡眠时长越来越少

日积月累，后果很严重：癌病、肥胖病、糖尿病患者，心脏疾病，而且有可能让你疲惫不堪，患有抑郁症、老年痴呆症……

最近看了一本书称为《睡眠改革》，作者尼克斯·利特尔黑尔斯，称得上世界上最能教人睡觉。

他科学研究睡眠30年，曾经是英超曼联的御用睡眠教练员，彼得·大卫贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、韦德·特雷泽盖等许多世界体育大将，都受到过它的睡眠具体指导，才可以在赛场无坚不摧。

亲身体验过这一部“睡眠神书”以后，好多个神秘专业知识增强了!

每日不一定要睡够8小时

几点睡、几点起比较健康?

最促进睡眠的卧室长什么样?

临睡前、醒来后竟然还有必经之路程序流程!

务必睡饱8小时?×

过11点还不困?

“早上21天”考验2天后讪讪退出群聊?

不要担心了，你或许不是自我约束差，你只是一个先天的“夜猫”。

每一个人所需要的睡眠时长都不一样。

英国前首相撒切尔，每天晚上仅需4到6小时;

羽毛球热血传奇萨波·费德勒，每天晚上必须睡10个小时。

有“熬夜夜猫子型”、“早上云雀型”和一般型，绝大多数是遗传的。睡得太多或者很少，那就得不偿失了。

作者自己的一个顾客，每天晚上按7.5小时睡不精神实质，调整成6个小时以后，反倒精神振奋，活力四射。

因此，试一下看到你的睡眠规律吧!

那样考量睡眠品质的，是睡啦好多个小时吗?

并不是，是睡眠周期。

R90睡眠法

R90睡眠法，是世界上现阶段认同度最高的睡眠基础理论。

实际是什么意思呀?

睡眠周期

作者觉得：一个睡眠周期是90min

90min大约亲身经历

初期浅睡眠 - 深睡眠 - 中后期浅睡眠

每睡完一个周期以后，大家就会自然清醒，再进入下一个睡眠周期。

(尽管我并不记得他深夜以前醒来时过。)

大部分人一天必须5个周期，7.5小时，还有人只需4个周期，6小时。

我是”5周期时间“的人：12点入睡 - 7点似醒。

睡眠周期不全面，会怎么样?

你呼呼大睡(深睡眠)，一下子被弄醒，醒来后晕头晕脑，应该是个废人了……

弄不好接下来一整天，全是颓的。

因此，可在浅睡眠以后晚睡早起，就别周期时间半途被闹铃弄醒。

别使你的睡眠周期千疮百孔~

那样，这个事情可以自己操纵么?

完全可以~

几点睡，几个方面醒?

第一件事：指定起床!

(冒着被”懒床族“狂怼风险，所提出的这个建议。)

赖床一时爽，但是真的会将节奏感弄乱。

如非能多睡一会儿，可以直接按这个时长下去一会儿，刷一下牙、吃点饭，停一会儿再回来睡。

起床时长钉入没动，大家反推入睡时长。

假定你同样是”5个周期“的人

8：00起床，12：30入睡

7：30起床，12：00入睡

7：00起床，11：30入睡

6：00起床，10：30入睡

假如你是”4个周期“的人，少算90min就行啦

7：30起床，1：30入睡

7：00起床，1：00入睡

6：00起床，12：00入睡

彩色图库：

通宵熬夜、半夜失眠，肿么办?

有时候加班了?

参加派对，回家了迟了?

夜里连续做梦，没休息好?

半夜三更醒来时，睡不着?

晚餐吃太撑，总都睡不着?

多数人还会想起：完后，这个晚上算得上残了!

越想睡觉，越睡不着觉，越睡不着觉，越抓狂。

无须过于焦虑，假如没睡够5个周期，睡饱4个也不错呀!

再不行，睡3个周期倒也不恐怖。

场景模拟1：

小亮习惯性11:30睡，7敲醒，但今夜他来跳舞了，12:00刚入屋，该怎么办?

A 立刻扑发生关系呈躺尸状

B 直到下一个周期时间——1：00再睡。

回答：B

分析：确保睡眠周期详细，那样小亮还可以在7点正常的醒。

一宿睡眠不足，天并不能塌下去，我们应该按一星期来计算。

一星期要睡是多少周期时间?

优：35个周期(均值每天晚上5个周期，太美好了)

良：30个周期(有时候睡眠不足，也不是什么大事)

可：28个周期(睡眠不足有点儿得多，不必养成坏习惯哦)

差：低于28周期时间(持续睡眠不足，当心欠了睡眠债)

没休息好，第二天如何填补?

大白天多多的淋浴日光，日间补个小觉，别把一个晚上的失眠症看得过重。

假如经常失眠，寻找大夫协助。

假如有时候短期失眠，很有可能由于近期压力太大，根据临睡前程序流程和提高卧室布局来调节。

临睡前/醒来后程序流程

临睡前和醒来后，多出各90分钟打下基础。

临睡前：快 慢

醒来后：慢 快

临睡前

换为暖光灯

关掉手机、计算机、ipad，多做一些静态数据或让人放松的事。

收拾房间

折衣服

找一张纸，在思考、苦恼、方案的事记录下来，

用鼻子呼吸，协助用鼻子呼吸的商品。

睡觉姿势

人会有三种基本上睡觉姿势：侧卧、平卧、侧睡

平卧：非常容易打呼噜或睡眠睡眠呼吸暂停。

侧卧：颈部和脊椎变形却不当然，颈部和腰背疼痛

⭐ 侧睡，胎宝宝睡姿：膝关节自然弯曲，胳膊放到面前轻轻地相叠，脸朝无所谓的一边。

(例如，我惯用手是左手，因此晚上睡觉面朝左边)设想假如面对危险，本能反应吃哪一侧维护自己呢?

维持胎宝宝睡姿的时间越长越好，你身体姿势最自然，人的大脑足够的安全感也最大，替你进到深睡眠。

醒来后

拉开窗帘，让身体代谢血清素。

90分钟内不要直接工作中，让身体分解掉刚醒来之后的物品，这会对一整天的精神实质有积极功效。

不必立刻开始使用电子产品，尽量变得慢一点，更好地适应。可以使用灯光效果改善自己，尽早保持清醒。

适度做一些训练和简易脑力活动，慢慢享受一顿早餐。

(有温度时，身体会分泌一种生长激素称为醛固酮，刚刚睡醒的一段时间内，醛固酮的水平最高，花一点时间清醒。)

假如就要开始工作或学习，心态上就会有所影响，甚至出现涟漪效应，一整天都感觉不如意。

日间午休

睡眠是全天候24小时修复，1-3点最有效，5-7点也是非常好的机会。

大白天30分钟午休，乃至可以媲美夜里一整个睡眠周期实际效果

特别适合夜猫型睡眠者。

操纵咖啡碱，回绝安定片

咖啡碱危害睡眠，造成觉得钝化处理 每日不得超过400mg;安定片导致反应灵敏度降低，提升卒死几率，舍本逐末。

睡眠自然环境

床具

创作者尼克斯长期为选手给予床垫、床具和睡眠用具，大家听一听他的建议~

床垫软硬适中怎么选择?

选用胎宝宝睡姿时，你头颈、脊椎和臀部一定要形成一条光滑的平行线。

夫妻俩身型不一样，以身型更魁伟的一方为基准。

假如床垫能完美保证，大家甚至不用枕芯。

但一般咱们家的床垫做不到这一点，要用枕芯将头抬高。

床上用品怎么选择?

低过敏、整洁、清凉

床上用品的挑选要透气性，让被子里清凉怡人，过度炎热就会搅乱睡眠。

被套床单和枕头套最好是用浅色系的，被子用轻巧可洗衣的。

床尺寸

可以买多少，就去买多少

一个人睡大床，2个人睡超大号大床。

极致卧房

典例：英超巨星罗伊·迪萨的家里：休眠显示灯、充电头、透光的窗帘，炸眼的装饰品。

灯源

换一个遮阳窗帘，或是用粘扣带把两块窗帘布黏住。

夏季有光早，5点就把你照醒过来

环境温度

16-18℃是最理想的;

或是比其他房间稍微冷上两次，冬季集中供热，你能临睡前开一会儿窗。

远离电子产品

手机跟ipad离床远远地，

也不要把手机放床前，深夜玩手机容易上瘾。

如果经常必须在家工作，不妨去饭桌边工作，人的大脑不把入睡与工作联想起一起。

机器设备：

一个闹钟，最好一台仿真模拟日出来的当然唤起灯。

你可以根据入睡时间，提早30min仿真模拟日出，慢慢将你唤起。

保持干净

空气净化机 桌面上清理 衣橱干净整洁

噪音控制

隔音降噪缝隙贴

窗扇换为两层夹层玻璃隔音玻璃窗

构建归属感

降低恐惧心理和焦虑情绪 ，掉以轻心

除掉亮丽的色彩和炸眼的图片

临睡前按惯例锁住铝门窗，

毛绒娃娃、安宁毯、

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